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セルフコンパッションの鍛え方!先送りをしない自分になれるたった3つの方法

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あなたは「セルフコンパッション」という言葉をご存知ですか?

セルフコンパッションは、今、密かに注目が高まっている心理学用語なんです。

このセルフコンパッションをうまく鍛えることが出来ると、あなたはもっと楽に生きることが出来ます。

特に「完璧主義」に苦しんでる人や、「やるべきこと」をついつい先送りしてしまう人は必見の記事ですよ!

セルフコンパッションを構成する3つの要素

セルフコンパッションのイメージ画像

セルフコンパッション、耳慣れないことばですよね。

その意味をひとことで言うと、「自分への思いやり」です。

セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる 」の著者クリスティーン・ネフによると、セルフコンパッションは3つの要素で構成されています。

セルフコンパッションの3要素① self-kindness(自分への優しさ)

② common humanity(誰にでも共通すること)

③ mindfulness(今を生きる)

1つずつ順に見ていくことにしましょう。

①self-kindness(自分への優しさ)

self-kindnessのイメージ

職場で誰かがミスをしたとき、「仕方ないよ。きっと君も疲れてたんだよ」と優しい言葉をかけることってありますよね。

でも、いざ自分が同じミスをするとどうでしょうか。

(なんでこんなミスをしたんだ!ほんとに自分はダメな人間だ!)と責めてしまうことって、ありませんか?


同じミスひとつとっても、他人と自分にかける言葉が真逆だなんて、よく考えるとおかしな話です。

他人に優しいことばをかけられるなら、自分にも優しい言葉をかけてあげるべき

それが「self-kindness(自分への優しさ)」というわけです。

ポイント! 他人にもそうするように、自分にも優しい言葉をかけよう

②common humanity(誰にでも共通すること)

common humanityや共存社会のイメージ

私達が生きている社会は「競争社会」とも言われています。

でも本当はそうではなく、共存 きょうぞん社会」であるべきなんですよね。

注意

もしあなたが競争社会に生きている場合、常に「自分と他人ではどちらが優れ、どちらが劣っているのか」が基準になるため、常に気が休まることがありません。

一方で、共存社会に生きている場合はこう考えます。

「みんな同じだよ。だから失敗もするし、優劣なんてないんだ」

このように考えられると、他人に寛容になれるだけではなく、自分自身も失敗をしても心が折れずに済むのです。

それが「common humanity(誰にでも共通すること)」です。

③mindfulness(今を生きる)

マインドフルネス・今を生きるイメージ

セルフコンパッションの3番目の要素が「mindfulness(今を生きる)」です。

あなたもこの言葉を耳にしたことがあるかもしれませんね。

memo

マインドフルネスを簡単にいいあらわすと、「今起こっていることに対して、注意を傾けること」です。

私達は、日常でおきる様々なできごとによって、怒ったり悲しんだりします。

人間は感情の生き物なので仕方ないところもありますが、あまりにも感情を制御することが出来ないと、望ましくない行動を起こしたり、精神に深い傷を負ったりするんですよ。

そうなってしまわないように、自分の感情を客観視することが「マインドフルネス」なんです。

そのテクニックの一つとして簡単な「感情のラベリング」についても記事にしてますので、よかったらお読みくださいね。

参考感情を抑え込むのは逆効果?ストレスは「感情のラベリング」で乗り切ろう! - モエルライフ。

セルフコンパッションが低いとこんな弊害が!

セルフコンパッションが低いと問題を先送りしてしまうようになる

セルフコンパッションが低いと、どのような弊害があるのでしょうか。

対人問題に対する不安症などが考えられますが、もっとも深刻なのは「重要な問題を先送りしてしまうこと」です。

えっ?不安なのに先送り…?

不安だからこそ問題を早く解決したくなりそうな気もしますが、実際は逆なんです。

例えば、テストが終わった後に「ダメだった。全然出来なかった」と自分を責めた人のほうが、次回のテスト勉強への取り掛かりが遅くなるというデータもあります。

後悔しているはずなのに、次の行動に対して二の足を踏むなんて矛盾してますよね。

この一見矛盾した行動をとってしまう心理を、「セルフハンディキャッピング」と呼びます。

memo

セルフハンディキャッピングとは・・・
自らにハンディキャップを課すことで、たとえ失敗した時でも「他のせいである」と言い訳ができるようにし、自尊心を守る。
成功した時はハンディキャップがあるのに成功したと自己の評価をより高められる予防線を張る防御的な行為である。
これらの行動に能力の向上や生産的な価値はない
(wikiより)

 
セルフハンディキャッピングを早く自覚してやめないと、あなたが本来行うべき行動をどんどん先送りしまいます。

そうならないように、セルフコンパッションを鍛えようというわけです!

ここからが本題です!!

セルフコンパッションを鍛える3つの方法

いよいよセルフコンパッションの鍛え方について解説していきます。今回は、簡単かつ効果が高い3つ方法をご紹介します。

あなたができそうなものから取り入れてみてください!

①タスクのゲーム化

セルフコンパッションの鍛えるには、やるべきタスクを「ゲーム化」することが有効です。

タスクのゲーム化が優れていることを示す、こんな実験内容があります。


① 被験者を2グループにわけ、同じテストをさせた
 
② ただし、1グループには「認知レベルのテスト」と伝え、もう1グループには「頭を使うゲーム」と伝えた
 
③ テストは同じ内容にも関わらず、「頭を使うゲーム」と知らせた被験者のほうが成績が高かった
 

とらえ方ひとつでこんな変化が!

仕事も同様に「ゲーム」と捉えるだけで、やる気もかわってきます。

また、ゲーム化のもうひとつのメリットは「失敗してもダメージが浅くて済む」ということです。

大変おすすめなので、是非やってみてくださいね。

②コンフォートカードを作る

2つめの鍛え方は「コンフォートカード」です。

「コンフォート」とは、日本語に訳すと「安心」のことですね。

とっても簡単に作れますので、興味のある方はやってみてください!

コンフォートカードの作り方① 辛かったことを思い出しながら、そのことを茶色のカードに書く

② その紙を見ながら、別の蛍光の緑色のカードに「過去の自分を慰める言葉」を書く

③ カードは常に持ち歩き、辛いことがあれば見るようにする

コンフォートカードは、3週間で効果が出てくるそうです。

※色のついたカードがなければ白いカードでも構いません
特別な筆記具で書けば、あなただけの儀式にもなりますよ!

③インターベンション・ブレスレット

3番めの鍛え方は「インターベンション・ブレスレット」です。

インターベンションは「介入」という意味なのですが、やり方は超簡単。

嫌なことがあるたびに、つけているブレスレットを逆の手に付け替えるだけです。

いたって簡単ながらも、これをやるだけで不安感が減る効果があります!

でも、なんでこれだけで効果があるんだ?

ブレスレットを付替える行為は、自分の感情を客観的に見ていないと出来ません。

つまり、付け替える行為そのものがマインドフルネスに入るスイッチになると考えられます。

注意

「ブレスレット」とされてますが、指輪や時計、輪ゴムなどでも構いません。取り外しが容易で、左右につけかえても支障がないシリコンバンドなどがオススメです。

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セルフコンパッションまとめ 完璧主義はもうやめよう

セルフコンパッションは豊かな生き方のキー

セルフコンパッションは、あなたがより豊かな人生を生きる上で大事なキーになります。

一方で、セルフコンパッションとは対極の考えが「完璧主義」です。

memo

完璧主義者のほうが「自殺率」が高まる傾向がある。今、ミスを極端に恐れる「隠れ完璧主義者」が増えているのだとか。

人間は不完全な生き物ですし、数々の偉人も山ほど失敗をしていることを忘れてはいけません。

「完璧な生き方」なんてあるわけがないのです。

今回ご紹介したセルフコンパッションを鍛える3つのテクニックは、どれも簡単に実行できるものばかりです。

ぜひ試してみてくださいね!

(追記)植物の力を借りて自分に優しくしよう

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