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セルフコンパッションを鍛える3つのテクニック!先送りをしない自分になろう

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あなたは「セルフコンパッション」という言葉をご存知ですか?

ひとことでいうと自分への思いやりで、今、密かに注目が高まっている心理学用語なんです。

このセルフコンパッションが低いと、ある重要なことに影響が出てしまうんです!

「完璧主義」に苦しんでる人や、「やるべきこと」をついつい先送りしてしまう人は必見ですよ!

セルフコンパッションを構成する3つの要素

自分への思いやり、セルフコンパッション。

「自己肯定感」とも少し異なる概念なのですが、なんとなくふわっとしている印象ですよね。

「セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる 」の著者クリスティーン・ネフによると、セルフコンパッションは3つの要素で構成されています。

  1. self-kindness(自分への優しさ)
  2. common humanity(誰にでも共通すること)
  3. mindfulness(今を生きる)

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この3つの要素を理解すると「あぁ、セルフコンパッションってこういうことなんだ」とわかるようになりますので、1つずつ順に見ていくことにしましょう。

self-kindness(自分への優しさ)

私達は、他者には寛容にできるのに、自分自身には厳しくしてしまうことが多々あります。

例えば、職場で誰かがミスをしたら、「仕方ないよ。疲れてたんだよ」と優しい言葉を投げかけてあげますよね。

でも、いざ自分が同じミスをすると、「なんでこんなミスをしたんだ!ほんとに自分はダメな人間だ」とヒドイ言葉を投げかけてしまうこと、ありませんか?

他者と別け隔てなく、自分にも優しい言葉をかけられるスタンスが、「自分への優しさ(self-kindness)」というわけです。

▼固くなった心は体をほぐして緩めましょ

・関連記事:人生でやらなくていいことってなんだろう?のヒント

common humanity(誰にでも共通すること)

完璧主義者や上昇志向の強い人は、「自分と他人はどう違うのか」という風に、「相違点」にフォーカスします。

なぜなら、彼らは常に失敗する不安に怯えており、他者との相違点を放ってはおけないからです。

一方でセルフコンパッション的思考では、「自分と他人ではどこが共通するのか」という風に「共通点」にフォーカスします。

「みんな同じだよ。だから失敗もするもんだよ」

このように考えることで恐怖心に怯えることもなくなり、また、失敗をしても心が折れずに済むのです。

人間という概念に「繋がる生き方」と、「離れる生き方」の違いですね

▼大事なこと全部つまってそうな本

・関連記事:【レビュー】気にしない練習/名取芳彦

mindfulness(今を生きる)

最後がマインドフルネス。今起こっていることに対して、注意を傾けることです。

例えば、テストで0点をとったのび太がママから怒られているシーンを見ているとします。

これは完全に第三者の視点です。のび太の目線でもなく、またママの目線でもありませんよね。

でも私達は、自分がテストで0点をとった時は「責め立てるママ目線」しか持っていないのです。

「ごめんなさい…!」と泣いているのび太も自分なのに、そこに気づくことが出来ず、一方的に自分で自分を傷つけてしまいます。

そうなってしまわないように、今の自分の感情に気づき、客観視することが「マインドフルネス」なんです。

▼あなたの中の「自分」もきっとこう感じてます

・関連記事:怒りを収める極意!「自分が本当に正しい」のかを疑おう

セルフコンパッションが低いとこんな弊害が!

セルフコンパッションが低いと、どのような弊害があるのでしょうか。

対人問題に対する不安症などが考えられますが、もっとも深刻なのは「重要な問題を先送りしてしまう」ことです。

例えば、テストが終わった後に「ダメだった。全然出来なかった」と自分を責めた人のほうが、次回のテスト勉強への取り掛かりが遅くなるというデータがあります。

後悔しているはずなのに、次の行動に対して二の足を踏むなんて矛盾してますよね。この一見矛盾した行動をとってしまう心理を、「セルフハンディキャッピング」と呼びます。

 
セルフハンディキャッピングとは・・・
 
自らにハンディキャップを課すことで、たとえ失敗した時でも他のせいであると言い訳ができるようにして自尊心を守る。成功した時はハンディキャップがあるのに成功したと自己の評価をより高められる予防線を張る防御的な行為である。これらの行動に能力の向上や生産的な価値はない。
(wikiより)

 
セルフハンディキャッピングに気づいてそれをやめないと、あなたが本来行うべき行動をどんどん先送りしまいます

そうならないように、セルフコンパッションを鍛えようというわけです!

・関連記事:脱プロクラスティネーター!!「先延ばし癖」を回避するためのコツ!

セルフコンパッションを鍛える3つの方法

セルフコンパッションを鍛えるために、簡単かつ効果が高いテクニックを3つご紹介します。

全部やらないといけないわけではありませんので、あなたができそうなものから取り入れてみてください!

タスクのゲーム化

セルフコンパッションを鍛えるためには、やるべきタスクを「ゲーム化」することが有効です。

「ゲーミフィケーション」ともいわれます!

▼天才美人姉妹「ジェイン マクゴニガル」の注目本!

ゲーミフィケーションが優れていることを示す、面白い実験内容があります。

被験者を2グループにわけ、同じテストをさせた
ただし1グループには「認知レベルのテスト」と伝え、もう1グループには「頭を使うゲーム」と伝えた
同じ内容にも関わらず、「頭を使うゲーム」と知らせた被験者のほうが成績が高かった

「ゲーム」と捉えるだけでやる気もかわりますし、失敗してもダメージが浅くて済むので、大変おすすめです。

仕事や勉強でも是非「ゲーム感覚」を取り入れましょう!

・関連記事:
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コンフォートカードを作る

コンフォートカードの「コンフォート」は、日本語に訳すと「安心」です。

とっても簡単に作れますので、興味のある方はやってみてください!
 
【コンフォートカードの作り方】
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  1. 辛かったことを思い出しながら、そのことを茶色の紙に書く
  2. その紙を見ながら、別の蛍光の緑色のカード「過去の自分を慰める言葉」を書く
  3. カードは持ち歩き、辛いことがあれば見るようにする

3週間持ち歩くと効果が出ますよ!

※色のついたカードがなければ白でも構いません
特別なペンで書けば、あなただけの儀式にもなりますよ

インターベンション・ブレスレット

インターベンションとは「介入」という意味です。

ブレスレットとされてますが、ブレスレットではなく指輪や時計でも構いません。

やり方は超簡単。嫌なことがあるたびに、つけているブレスレット(または指輪など)を逆の手に付け替えるだけです。

輪ゴムでもいいですよ

いたって簡単ながらも、これをやるだけで不安感が減る効果があります!

ブレスレットを付替える行為は、自分の感情を客観的に見ないと出来ません。つまりマインドフルネスに入るスイッチになると考えられます。

▼ファイテンのブレスだとリラックス効果も期待◎

まとめ:失敗を恐れるあまり自分を苦しめてはいけません

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セルフコンパッション思考は、あなたが自分の人生を生きる上で大事なキーになります。

一方で、非セルフコンパッション思考である「完璧主義」だと「自殺率」が高まる傾向があるそうです。

今、ミスを極端に恐れる「隠れ完璧主義者」が増えているそうです

人間は不完全な生き物ですし、数々の偉人も山ほど失敗をしていることは忘れてはいけません。

あるがままにものごとを受けいれ、折れないこころはマインドセットに書いていたことにも通ずるものがあります。

・参考記事:読めば人生マジで変わるぞ!!マインドセット 「やればできる!」の研究

あなたも是非セルフコンパッション思考をマスターし、伸びやかな生き方をしてくださいね!

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