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問題を先送りしない!自分を許す能力「セルフコンパッション」の高め方!

あなたは「セルフコンパッション」という言葉をご存知ですか?

聞き覚えのない方も多いと思いますが、今、密かに注目が高まっている心理学用語です。

このセルフコンパッションが低いと、ある重要なことに影響が出てしまうんです!

今回の記事は、セルフコンパッションを啓蒙しているクリスティン・ネフさんとDaiGoさんの動画を参考にまとめました。

少々長いですが、使えるテクニック満載ですのでぜひご一読くださいね!
 

 

セルフコンパッションとは

セルフコンパッションとは、ひとことでいうと「自分を許せる能力」という意味です。


「セルフ(=自分に対する)・コンパッション(=思いやり)」


ですが、これは無差別なポジティブ主義というわけではありません。

そうではなく、自分の弱いところをあるがままに受け入れるスタンスのことを指します。

セルフコンパッションを構成する3つの要素

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「セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる 」の著者クリスティーン・ネフによると、セルフコンパッションは3つの要素で構成されています。

  1. self-kindness(自分への優しさ)
  2. common humanity(誰にでも共通すること)
  3. mindfulness(今を生きる)

1つずつ順に見ていくことにしましょう。

self-kindness(自分への優しさ)

まず最初は自分への優しさです。

私達は同じ失敗でも、自分がしたときと他人がしたときでは発する言葉が違います。


例えば自分が失敗をした場合、「なんでこんなことをしたんだ!自分のバカ!」とヒドイ言葉をいってしまいますよね。


でも、他人が失敗した場合は

誰だってそんな失敗するよ。きっと疲れてたんだよ・・・

などと私達は優しい言葉をかけることが出来ます。

この優しい言葉をかけられるスタンスを自分に対してもつことが、「自分への優しさ(self-kindness)」というわけです。

Point

他人と同じように自分にも親切で優しく

common humanity(誰にでも共通すること)

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完璧主義者や上昇志向の強い人は、「自分と他人はどう違うのか」を比べます。

一方、セルフコンパッションでは「自分と他人ではどこが共通するのか」を考えるのです。


完璧主義者は、常に失敗に対する不安に怯えています。

それが故に、もじ自分が失敗でもしようものなら極端に自分を責めてしまいがちです。


しかし、失敗をしない人間なんていません。

つまづいたっていいじゃないか 人間だもの

このように考えることで、私達は人間の普遍性と繋がることができ、心が折れずに済むのです。

Point

完璧主義者は人間の普遍性から「分断」され、セルフコンパッションは「繋がる」

mindfulness(今を生きる)

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最後がマインドフルネス、今を生きるです。

セルフコンパッションが機能するためには、今の自分の感情に気づくことが大事です。


例えばのび太がテストで0点をとった場合、のび太のママから怒られますよね。

この光景をテレビで見るとき、私達はのび太目線でものび太のママ目線でもないはずです。


しかし私達は、自分を責めるときにはのび太のママ目線しか持っていません。

そして自分の心の中の「泣いているのび太」に気づくことが出来ないのです。


私達が自分に優しくするためには、「客観的に自分を見ること」が必要であり、それを実現するのがマインドフルネスというスタンスというわけです。

Point

今の自分の感情に気づくことが、自分を優しくする第一歩

セルフコンパッションが低いとこんな弊害が!

自分を許す能力「セルフコンパッション」の3つの要素を、私達は知ることが出来ました。

では、セルフコンパッションが低いとどういう弊害があるのでしょうか。


対人問題に対する不安症など挙げられますが、実はもっとも深刻なのは「重要な問題を先送りしてしまう」ことなんです。


例えば試験が終わった後、「自分はダメだ」と責めた人のほうが、次回のテスト勉強への取り掛かりが遅かったという研究があります。

後悔しているはずなのに、自ら二の轍を踏む・・・?

この一見矛盾した行動をとる心理を、「セルフハンディキャッピング」と呼びます。
 

 
セルフハンディキャッピングとは・・・
 
自らにハンディキャップを課すことで、たとえ失敗した時でも他のせいであると言い訳ができるようにして自尊心を守る。成功した時はハンディキャップがあるのに成功したと自己の評価をより高められる予防線を張る防御的な行為である。これらの行動に能力の向上や生産的な価値はない。
(wikiより)
 

 
セルフハンディキャッピングは、「問題の先送り」に他ならない行為であり、あなたがなりたい自分になること遠のけます

そうならないようにすることが、セルフコンパッションを高める最大の意義というわけです!

セルフコンパッションを高める3つの方法対策

セルフコンパッションを高めるための方法はいくつかあります。

ここでは、特に効果が高そうで簡単なものを3つに絞ってご紹介します!

全部やらないといけないわけではありませんので、あなたができそうなものから取り入れてみてください!

タスクのゲーム化

セルフコンパッションを高めるためには、やるべきタスクを「ゲーム化」することが有効です。

ゲーミフィケーションともいわれるね!

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ある実験で、被験者を二手にわけてそれぞれ違うことをさせました。

1つは「認知レベルのテスト」もう1つは「頭を使うゲーム」です。

実は2つは同じ内容だったのですが、「頭を使うゲーム」と知らせた被験者のほうが成績が高かったのは大変興味深いことです。

ゲーム感覚でやるって、メンタル的にも有効なんだね!

 

コンフォートカードを作る

コンフォートカードの「コンフォート」は、日本語に訳すと「安心」です。

簡単に作れますので、興味のある方はやってみてください!
 
【コンフォートカードの作り方】

  1. 辛かったことを思い出しながら、そのことを茶色の紙に書く
  2. その紙を見ながら、別の蛍光の緑色のカード「過去の自分を慰める言葉」を書く
  3. カードは持ち歩き、辛いことがあれば見るようにする

3週間持ち歩くと効果が出るらしいよ!

※色のついたカードがなければ白でも構いません

インターベンション・ブレスレット

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インターベンションブレスレットとついてますが、ブレスレットではなく指輪や時計でも構いません。

やり方は「嫌なことがあるたびに、つけているブレスレット(または時計や指輪)を逆の手に付け替える」だけです。

いたって簡単ながらも、これをやるだけで不安感が減るのだそうです。

おそらくブレスレットの付替えが自分の感情を客観的に見るためにスイッチとなり、マインドフルネス状態に入るきっかけになるのではと考えられます。

失敗を恐れるあまり自分を苦しめてはいけない

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完璧主義はメンタルに非常に悪く、人生において失敗が増えるばかりか、「自殺率」も高まるそうです。

今、「ミスをしたくない」という隠れ完璧主義が増えているそうです

人間は不完全な生き物ですし、数々の偉人が「失敗を恐れるな」といっていることは忘れてはいけません。

あるがままにものごとを受けいれ、折れないこころはマインドセットにも通ずるものがあります。

読めば人生マジで変わるぞ!!マインドセット 「やればできる!」の研究

あなたも是非セルフコンパッションを高めて、「折れない心」と「先延ばさない行動力」を手に入れてくださいね!