モエルライフ。

タフに時代を生き抜く為の「自分Hack」blog

モエルライフ

セルフコンパッションの鍛え方!先送りをしない自分になれるたった3つの方法

やるべきことがあるんだけど、いつも先送りにしてしまう・・・。

あなたはそんなお悩みをお持ちではないですか?


その原因は「意思が弱いから」とも限らないんです。


やるべきことを先送りしてしまう心理には、実は「隠れ完璧主義」という背景もあるのです。

つまり「失敗することが怖い ➝行動を起こさなければ失敗しない」という自己防衛本能の現れですね。


そんな「隠れ完璧主義」をやめるためには、どうすればいいのでしょうか。

キーワードとなるのが、まさにこの記事のテーマ、「セルフコンパッション」なんです!

先送りの元凶「セルフハンディキャッピング」

f:id:lambdaty:20200810102224j:plain

学生時代のことを少し思い出してみてください。


一生懸命勉強したのに、テストで全然問題が解けなかった・・・そんなとき、あなたはどのように感じていましたか?


ある調査によれば、テストが終わった後に「ダメだった。全然出来なかった」と自分を責めた人のほうが、次回のテスト勉強への取り掛かりが遅くなったそうです。


全然出来なかったのなら、出来るようになるために行動を起こすべき。

しかし、それをわかっていながら行動ができないのはなぜでしょうか。


それは、「努力したのに結果が出なかった」と言うトラウマから、あえてマイナス行動によって自尊心を守ろうとするからなんです。

これを心理学用語で「セルフハンディキャッピング」といいます。


memo

セルフハンディキャッピングとは・・・
自らにハンディキャップを課すことで、たとえ失敗した時でも「他のせいである」と言い訳ができるようにし、自尊心を守る。成功した時はハンディキャップがあるのに成功したと自己の評価をより高められる予防線を張る防御的な行為である。これらの行動に能力の向上や生産的な価値はない。
(wikiより)

 

あなたを強くしなやかにする「セルフコンパッション」

セルフコンパッションのイメージ画像

セルフハンディキャッピングって「言い訳体質」ってこと?

そうとも言えるね。だけど極端な「失敗への恐れ」が心をガチガチにしている状態でもあるんだ!


セルフハンディキャッピングは「失敗への過度な恐れ」から生まれます。


しかし、人間は誰しも失敗はするもの。

それなのに「失敗が許せない」ということは、歪んだ「完璧主義」が背景にあるとも考えられます。


いわばガチガチに固まり、悲鳴をあげている心・・・


それを解きほぐし、しなやかな心を作るスキルが「セルフコンパッション」なのです。


セルフコンパッションの3つの要素

セルフコンパッションは、直訳すると「自分への思いやり」となります。

「自己肯定感」とはちょっとだけニュアンスが異なりますよね。


問題を先送りしてしまう「隠れ完璧主義者」は、このセルフコンパッションが低い状態と考えられます。


どうやったらセルフコンパッションを高められるの?

まずはセルフコンパッションの3つの構成要素を知るところから始めるといいよ!


セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる 」の著者クリスティーン・ネフによると、セルフコンパッションは3つの要素で構成されています。

セルフコンパッションの3要素① self-kindness(自分への優しさ)

② common humanity(誰にでも共通すること)

③ mindfulness(今を生きる)

1つずつ順に見ていくことにしましょう。

①self-kindness(自分への優しさ)

self-kindnessのイメージ

あなたの職場で、ミスをして落ち込んでいる同僚がいたとします。

きっとあなたは「仕方ないよ。君も疲れてたんだよ」と優しい言葉をかけてあげますよね。


でも、いざ自分が同じミスをするとどうでしょうか。

なんでこんなミスをしたんだ!自分はダメな人間だ!)と責めてしまうことって、ありませんか?


同じミスひとつとっても、他人と自分にかける言葉が真逆だなんて、よく考えるとおかしな話です。


他人にやさしい言葉をかけられるなら、自分にも優しい言葉をかけてあげるべき。

それが「self-kindness(自分への優しさ)」というわけです。

②common humanity(誰にでも共通すること)

common humanityや共存社会のイメージ

私達が生きている社会は、よく「競争社会」と言われています。


でも本当は共存 きょうぞん社会」であるべきなんですよね。


斎藤一人さんが以前こんなことを言っていました。

「学校の先生は”助け合いなさい”というくせに、テストは”人のを見ちゃダメ”っていう。みんなで協力しあえば、みんな満点なのに」

まさにその通りだと思います。


もし、あなたが競争社会に生きている場合、常に「自分と他人ではどちらが優れ、どちらが劣っているのか」が基準になるため、常に気が休まることがありません


一方で、あなたが共存社会に生き始めると、このような考えになります。


「みんな同じだよ。だから失敗もするし、優劣なんてないんだ」

それが「common humanity(誰にでも共通すること)」です。

③mindfulness(今を生きる)

マインドフルネス・今を生きるイメージ

セルフコンパッションの3番目の要素が「mindfulness(今を生きる)」です。

「マインドフルネス瞑想」なんて一時期流行りましたので、あなたもこの言葉を耳にしたことがあるかもしれませんね。

memo

マインドフルネスを簡単にいいあらわすと、「今起こっていることに対して、注意を傾けること」です。


私達は、日常でおきる様々なできごとによって、怒ったり悲しんだりします。

人間は感情の生き物なので仕方ないところもありますが、あまりにも感情を制御することが出来ないと、望ましくない行動を起こしたり、精神に深い傷を負ったりするんです。


そうなってしまわないように、自分の感情を客観視することが「マインドフルネス」なんです。


マインドフルネスの一つですが、簡単に取り入れることのできる「感情のラベリング」についても記事にしています。

こちらもよかったらお読みください。

参考感情を抑え込むのは逆効果?ストレスは「感情のラベリング」で乗り切ろう! - モエルライフ。


すぐに始めよう!セルフコンパッションを鍛える3つの方法

f:id:lambdaty:20200810102950j:plain

セルフコンパッションを高める上で、3つの構成要素を知るのはとても重要です。

しかし、普段から意識して行動するのはちょっと難しいですよね。


そこで、セルスコンパッションを鍛えるために3つの方法をご紹介します。


これを取り入れていくことで、自ずとセルフコンパッションが高まっていく・・・というとても便利なテクニックです。

どれも簡単かつ効果が高いので、あなたができそうなものから取り入れてみてください!

①タスクのゲーム化

セルフコンパッションの鍛えるには、やるべきタスクを「ゲーム化」することが有効です。

タスクのゲーム化が優れていることを示す、こんな実験内容があります。


① 被験者を2グループにわけ、同じテストをさせた
 
② ただし、1グループには「認知レベルのテスト」と伝え、もう1グループには「頭を使うゲーム」と伝えた
 
③ テストは同じ内容にも関わらず、「頭を使うゲーム」と知らせた被験者のほうが成績が高かった
 


とらえ方1つでこんなに違うなんて!

「ゲーミィフィケーション」と呼ばれるテクニックだよ!


仕事も「ゲーム」ととらえるだけで、やる気もかわってきます。


あなたはスーパーマリオで大ジャンプに失敗しても、落ち込みませんよね?

「どうやったらうまくできるかな?」と何度もトライアンドエラーをするはずです。

このように、「失敗が失敗でなくなる」思考が培われると、セルフコンパッションは高まっていきます。


▼ゲームの要素を人生に取り込むための指南本。オススメ!


②コンフォートカードを作る

2つめにご紹介するのは「コンフォートカード」です。

「コンフォート」とは、日本語に訳すと「安心」のことですね。

コンフォートカードの作り方① 辛かったことを思い出しながら、そのことを茶色のカードに書く

② その紙を見ながら、別の蛍光の緑色のカードに「過去の自分を慰める言葉」を書く

③ カードは常に持ち歩き、辛いことがあれば見るようにする

コンフォートカードは、即効性のあるものではありません。

3週間ぐらいでジワジワと効果が出てくるそうです。


この手法はあなたの過去の傷を上書きしていくことで、セルフハンディキャッピングから開放してくれます

なにかに挑戦しようとするとき、過去の失敗経験がいつも頭によぎるという人は是非試してみてください。


色のついたカードがなければ白いカードでも構いません。


③インターベンション・ブレスレット

3番めの方法は「インターベンション・ブレスレット」です。


インターベンションは「介入」という意味なのですが、やり方は超簡単。

嫌なことがあるたびに、つけているブレスレットを逆の手に付け替えるだけです。


いたって簡単ながらも、これをやるだけで不安感が減る効果があります!


でも、なんでこれだけで効果があるんだろう?


インターベンションブレスレットは、「マインドフルネス」と密接な関わりがあります。

ブレスレットを付替える行為は、自分の感情を客観的に見ていないと出来ません。

つまり、付け替える行為そのものがマインドフルネスに入るスイッチになると考えられます。


ポイント 「ブレスレット」とされてますが、指輪や時計、輪ゴムなどでも構いません。取り外しが容易で、左右につけかえても支障がないシリコンバンドなどがオススメです。

▼パズル柄には自閉症に対する理解と支援の想いが込められています

まとめ セルフコンパッションは人生が豊かになるヒント

「セルフコンパッション」という考え方は、人生を豊かにするヒントそのものです。

今回ご紹介した3つのテクニックはどれも簡単なので、是非取り入れてみてくださいね。


また、自分に優しくあるためには環境もとても大切です。

あなたの居住空間は安らげる空間になっていますか?植物なんて飾るのもいいですよ。

私が使っているお花の定期便は、定期的にポストにお花が届くのでとても重宝しています。


あなたも色んなツールや工夫を取り入れながら「セルフコンパッション」を高め、先送りする自分にサヨナラしましょう!