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セルフコンパッションを鍛える3つのテクニック!先送りをしない自分になろう

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あなたは「セルフコンパッション」という言葉をご存知ですか?

セルフコンパッションは、今、密かに注目が高まっている心理学用語なんです。

このセルフコンパッションをうまく鍛えることが出来ると、あなたはもっと楽に生きることが出来ます。

特に「完璧主義」に苦しんでる人や、「やるべきこと」をついつい先送りしてしまう人は必見の記事ですよ!

セルフコンパッションを構成する3つの要素

セルフコンパッション、耳慣れないことばですよね。どういう意味かひとことで言うと、「自分への思いやり」です。

「自己肯定感」とも少し異なる概念なのですが、「自分への思いやり」といわれても、なんとなくふわっとしている印象ですよね。

ここからは「セルフコンパッションが何たるか」について解説したいと思います。(ちょっと長くなりますので、「鍛え方を先に知りたい!」という方は読み飛ばしていただいても構いません。)

さて、「セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる 」の著者クリスティーン・ネフによると、セルフコンパッションは3つの要素で構成されています。


  1. self-kindness(自分への優しさ)
  2. common humanity(誰にでも共通すること)
  3. mindfulness(今を生きる)


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この3つの要素を理解すると、「あぁ、セルフコンパッションってこういうことなんだ」とわかるようになってきますよ。

1つずつ順に見ていくことにしましょう。

①self-kindness(自分への優しさ)

私達は、他者には寛容にできるのに、自分自身には厳しくしてしまうことが多々あります。

例えば職場で誰かがミスをしたら、「仕方ないよ。あなたも疲れてたんだよ」と優しい言葉を投げかけてあげられますよね。

でも、いざ自分が同じミスをすると、「なんでこんなミスをしたんだ!ほんとに自分はダメな人間だ」と真逆の言葉を浴びせてしまったりします。

他者には優しい言葉をかけられるのに、同じミスをした自分には厳しい言葉。よく考えるとおかしな話です。

これがまさに分岐点なのですが、”他者と別け隔てなく、自分にも優しい言葉をかけられるスタンス”が、「自分への優しさ(self-kindness)」というわけです。

・関連記事:人生でやらなくていいことってなんだろう?のヒント

②common humanity(誰にでも共通すること)

完璧主義者や上昇志向の強い人は、「自分と他人はどう違うのか」という風に、「相違点」にフォーカスします。

なぜなら、彼らは常に失敗する不安に怯えており、他者との相違点を放ってはおけないからです。常に気の休まることにない競争の世界に生きているといえるでしょう。

一方でセルフコンパッション的思考では、「自分と他人ではどこが共通するのか」という風に「common humanity(共通点)」にフォーカスします。

「みんな同じだよ。だから失敗もするもんだよ」

このように考えることで恐怖心に怯えることもなくなり、また、失敗をしても心が折れずに済むのです。

人間という概念に「繋がる生き方」と、「離れる生き方」の違いですね

・関連記事:【レビュー】気にしない練習/名取芳彦

③mindfulness(今を生きる)

3番目の要素が「mindfulness(今を生きる)」です。あなたもこの言葉を耳にしたことがあるかもしれませんね。

マインドフルネスとは、”今起こっていることに対して、注意を傾けること”です。

ひとつ例え話をしましょう。

あなたがTVでドラえもんを見ていると、テストで0点をとったのび太がママから怒られていました。

「ママごめんなさい!」

泣いて謝るのび太を見て、まるで自分のことのように心が痛みますでしょうか?痛みませんよね。なぜなら、TVを見ているあなたは完全に第三者の視点だからです。のび太の目線でもなければ、ママの目線でもありません。

でも私達は、自分が実際にテストで0点をとったり失敗をした時、「責め立てるママの目線」しか持っていないことが往々にしてあります。

「なんでこんな簡単なことが出来ないの!」「他の人はもっと要領よく出来ているのに!」と、一方的に自分で自分を責め立て、傷つけてしまってるんですよね。

そうなってしまわないように、今の自分の感情に気づき、まるでTVでも見ているかのように客観視することが「マインドフルネス」なんです。

・関連記事:怒りを収める極意!「自分が本当に正しい」のかを疑おう

セルフコンパッションが低いとこんな弊害が!

セルフコンパッションが低いと、どのような弊害があるのでしょうか。

対人問題に対する不安症などが考えられますが、もっとも深刻なのは「重要な問題を先送りしてしまう」ことです。

えっ?不安なのに先送り…?

不安だからこそ問題を早く解決したくなりそうな気もしますが、実際は逆なんです。

例えば、テストが終わった後に「ダメだった。全然出来なかった」と自分を責めた人のほうが、次回のテスト勉強への取り掛かりが遅くなるというデータもあります。

後悔しているはずなのに、次の行動に対して二の足を踏むなんて矛盾してますよね。この一見矛盾した行動をとってしまう心理を、「セルフハンディキャッピング」と呼びます。

 
セルフハンディキャッピングとは・・・
 
自らにハンディキャップを課すことで、たとえ失敗した時でも他のせいであると言い訳ができるようにして自尊心を守る。成功した時はハンディキャップがあるのに成功したと自己の評価をより高められる予防線を張る防御的な行為である。これらの行動に能力の向上や生産的な価値はない。
(wikiより)

 
セルフハンディキャッピングを早く自覚してやめないと、あなたが本来行うべき行動をどんどん先送りしまいます。

そうならないように、セルフコンパッションを鍛えようというわけです!

・関連記事:脱プロクラスティネーター!!「先延ばし癖」を回避するためのコツ!

セルフコンパッションを鍛える3つの方法

さて、いよいよセルフコンパッションの鍛え方について解説していきます。今回は、簡単かつ効果が高いテクニックを3つご紹介します。

全部やらないといけないわけではありませんので、あなたができそうなものから取り入れてみてください!

セルフコンパッションの鍛え方①タスクのゲーム化

セルフコンパッションの鍛えるには、やるべきタスクを「ゲーム化」することが有効です。

「ゲーミフィケーション」ともいわれます!

ゲーミフィケーションが優れていることを示す、面白い実験内容があります。

被験者を2グループにわけ、同じテストをさせた
ただし、1グループには「認知レベルのテスト」と伝え、もう1グループには「頭を使うゲーム」と伝えた
同じ内容にも関わらず、「頭を使うゲーム」と知らせた被験者のほうが成績が高かった

同じことをやっていても、とらえ方だけでこんな変化が!

仕事も同様に「ゲーム」と捉えるだけで、やる気もかわってきます。ゲーム化に成功すると失敗してもダメージが浅くて済みますので、大変おすすめです。是非やってみてくださいね。

・関連記事:
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セルフコンパッションの鍛え方②コンフォートカードを作る

2つめの鍛え方は「コンフォートカード」です。「コンフォート」とは、日本語に訳すと「安心」のことですね。

とっても簡単に作れますので、興味のある方はやってみてください!
 
【コンフォートカードの作り方】
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  1. 辛かったことを思い出しながら、そのことを茶色の紙に書く
  2. その紙を見ながら、別の蛍光の緑色のカード「過去の自分を慰める言葉」を書く
  3. カードは持ち歩き、辛いことがあれば見るようにする

3週間持ち歩くと効果が出ますよ!

※色のついたカードがなければ白でも構いません
特別なペンで書けば、あなただけの儀式にもなりますよ

セルフコンパッションの鍛え方③インターベンション・ブレスレット

3番めの鍛え方は「インターベンション・ブレスレット」です。インターベンションは「介入」という意味です。

ちなみに「ブレスレット」とされてますが、指輪や時計、輪ゴムでも構いません。

やり方は超簡単。

嫌なことがあるたびに、つけているブレスレット(または指輪など)を逆の手に付け替えるだけです。

いたって簡単ながらも、これをやるだけで不安感が減る効果があります!

でも、なんでこれだけで効果があるんだ?

ブレスレットを付替える行為は、自分の感情を客観的に見ないと出来ません。つまり、付け替える行為そのものがマインドフルネスに入るスイッチになると考えられます。

▼ファイテンのブレスだとリラックス効果も期待◎

まとめ:失敗を恐れるあまり自分を苦しめてはいけません

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セルフコンパッションについて少しは理解が深まりましたでしょうか。

セルフコンパッションは、あなたがより豊かな人生を生きる上で大事なキーになります。

一方で、非セルフコンパッション思考である「完璧主義」の場合、「自殺率」が高まる傾向があるそうですよ。恐ろしいですね。

今、ミスを極端に恐れる「隠れ完璧主義者」が増えているそうです…

人間は不完全な生き物ですし、数々の偉人も山ほど失敗をしていることを忘れてはいけません。「完璧な生き方」なんてあるわけがないのです。

あなたも是非セルフコンパッション思考をマスターし、伸びやかな生き方をしてくださいね!


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